16.01.2012 / 08:17

Как накачать пресс дома

Как накачать пресс домаКак накачать пресс девушке дома, не затрачивая на это много времени

Как эффективно накачать пресс дома, чтобы животик выглядел более подтянутым? И что не менее важно, как быстро накачать пресс дома? Этими вопросами задаются многие девушки, ведь живот является одной из самых проблемных зон, и привести его в порядок не так-то просто. Главный совет здесь – не ленитесь. Ежедневно мучить себя часовыми тренировками, конечно, не нужно. Если выполнять все упражнения правильно и в полную силу, то достаточно заниматься через день по 10-15 минут. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать жжение в мышцах, если этого не происходит, значит, вы не достаточно стараетесь, и эффективность тренировок снижается. Также желательно перейти на правильное питание, иначе как быстро накачать пресс дома, если в течение дня потреблять вредную для фигуры и здоровья пищу.

Как накачать мышцы пресса дома

В качестве ответа на вопрос «как накачать пресс девушке дома?» ниже предложен эффективный комплекс упражнений:

  • Лягте на живот, ноги положите на ширине плеч, обопритесь на носки и согнутые в локтях руки, руки должны лежать параллельно туловищу. Приподнимайте туловище, не отрывая бедра от пола, втягивайте при этом живот. Выполните 8 раз;
  • Теперь приподнимите туловище вместе с бедрами, колени опираются о пол. Выпрямляйте ноги и ставьте их обратно на колени (8 повторений). Опустите колени, затем таз. Теперь приподнимите все тело, опираясь лишь на пальцы ног и согнутые в локтях руки. Тело должно образовать прямую линию, не прогибайте поясницу. На 3 счета поднимайте бедра как можно выше вверх и опускайте в исходную позицию;
  • Лягте на спину, ноги на ширине плеч, придвиньте их к себе и поставьте на пятки. Приподнимите корпус вверх, чтобы лопатки оторвались от пола, затем подтяните к себе согнутые в коленях ноги, опустите ноги, затем опустите корпус. Повторите 8 раз. Сделайте еще 8 раз, только корпус и ноги подтягивайте одновременно;
  • Как накачать пресс дома, прорабатывая косые мышцы живота. Лягте на правый бок, правую руку вытяните вдоль тела и положите на неё голову. Левой обопритесь о пол на уровне груди. Бедра остаются неподвижными, плечо и ноги поднимайте вверх. Чтобы усложнить задачу можете убрать опорную руку за голову. Останьтесь на правом боку. Приподнимите корпус на согнутую под углом 90° правую руку. Правую ногу также согните под углом 90°. Приподнимите корпус. Держите его ровно, он должен образовать прямую диагональную линию. Левую руку уберите за голову. Наклоняйте левое плечо вниз, скручивая корпус, 8 раз. Затем из этого положения вытяните левую руку вверх и приподнимите вверх левую ногу. Задержитесь в этом положении. Медленно опуститесь на пол. Повторите всё на другую сторону;
  • Лягте на живот. Ноги положите свободно чуть шире плеч. На согнутые руги положите голову.  Поднимайте корпус вверх 8 раз. Затем из исходного положения 8 раз поднимайте вверх одновременно корпус и ноги. Теперь левая рука лежит на месте, приподнимите правую часть корпуса, одновременно поднимая правую руку ко лбу. Опустите корпус. Повторите на левую сторону. Чередуя подъемы, выполните 8 раз. Повторите упражнение еще 8 раз, только теперь, поднимая правую часть корпуса, приподнимайте одновременно левую ногу, левую часть корпуса – правую ногу;
  • Обопритесь коленями и ладонями о пол. Руки и спина прямые. Голову держите прямо. Вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Тело, рука и нога должны быть на одной линии. Правую руку, сгибая в локте, убирайте к туловищу, левую ногу возвращайте в исходное положение, но не касайтесь коленкой пола. Повторите в ускоренном темпе 8 раз;
  •  Встаньте на колени. Левую ногу под углом 90° выставьте вперед. Левую руку поставьте на талию, правую уберите за голову. Наклоняйтесь правым плечом к левой ноге. Выполните 8 раз. Повторите на другую сторону.

Как накачать пресс дома по системе пилатес

Как накачать мышцы пресса дома по системе пилатес, вы узнаете из следующего комплекса упражнений:

  • Сядьте на пол, согните ноги, положите руки под колени. Слега наклоните корпус назад, поднимите ноги параллельно полу, вытяните руки вперед. Теперь медленно опустите корпус на пол, но не до конца, лопатки не должны касаться пола, ноги выпрямите и держите под углом 45°. Руки слегка приподняты и вытянуты вдоль туловища. Выполните 16 раз легкие покачивания руками вверх-вниз. Вытяните тело вдоль пола, расслабьте мышцы;
  • Из этого положения поднимите руки перед собой на уровне плеч, тянитесь вперед руками, медленно поднимая корпус. Затем медленно опустите корпус на пол. Повторите 3 раза. На последнем движении останьтесь в положении сидя, руки вытянуты вперед параллельно полу. Согните ноги, отведите корпус немного назад, поднимите ноги параллельно полу, руки положите на колени. Корпус опустите на пол не до конца, лопатки не касаются пола, ноги подтяните к себе, руки остаются на коленях. Из этого положения одновременно вытягиваете руги и ноги под углом 45° и возвращаете их в исходную позицию. Повторите 8 раз;
  • Из положения лежа положите руки за голову. Приподнимите корпус, чтобы лопатки не касались пола. Ноги поднимите перпендикулярно полу и слегка согните в коленях. Из этого положения опускайте ноги вниз до угла 45° и возвращайте в исходную позицию. Повторите  8 раз;
  • Опустите корпус полностью на пол, ноги согните в коленях, как будто вы сидите на стуле. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Попеременно опускайте ноги в левую и правую сторону, но не касайтесь ими пола. Плечи должны оставаться неподвижными. Сделайте 8 раз;
  • Как эффективно накачать пресс дома, прорабатывая косые мышцы живота. Вернитесь в исходную позицию: корпус приподнят, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты параллельно полу. Правую ногу выпрямляйте, левую подтягивайте к себе, при этом тянитесь правым плечом к левому колену, выполняя скручивание. Затем выпрямляйте левую ногу, правую подтягивайте к себе и тянитесь к ней левым плечом. Повторите 8 раз;
  • Как быстро накачать пресс дома, прорабатывая при этом нижние мышцы пресса. Опустите корпус полностью на пол, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, можете слегка согнуть их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Делайте вращение ногами, описывая большой круг, сначала в правую сторону 4 раз, потом столько же в левую сторону. Выполните еще 2 подхода.

В статье представлено два вида тренировок, вы можете остановиться на какой-то одной или чередовать их. Если для занятий вам необходим наглядный пример, то в интернете можно найти массу различных видео с тренировками. Введите в окно поиска «как накачать пресс девушке дома видео», «как накачать мышцы пресса дома видео» и т.п. и выберите понравившееся вам видео.

Вы узнали, как эффективно накачать пресс дома, осталось только применить полученные знания на практике. Выполняйте понравившийся вам комплекс упражнений через день или чередуйте их, и уже совсем скоро ваши старания будут вознаграждены!

Видео по теме: